Tutti, almeno una volta nella vita, avremo sentito le mani un po’ sudaticce o il cuore correre all’impazzata, congiuntamente ad un senso di agitazione prolungato nel tempo: no, non si tratta di poco coraggio, né di incapacità di affrontare i problemi, si tratta di ansia. Provare ansia è assolutamente normale: è una risposta naturale del cervello ad una situazione che genera in noi apprensione. Essa si manifesta con uno stato di tensione e agitazione psico-fisica, la cui intensità varia da soggetto a soggetto.
Ma cosa fare quando la sensazione di ansia diventa così forte da risultare invalidante ed impedirci di affrontare le situazioni di ogni giorno? In questo articolo, cercheremo di scoprire insieme cosa possiamo fare concretamente per gestire uno stato d’ansia.
Come provare a controllare l’ansia senza farmaci
Il primo passo: riconoscere l’ansia
Di per sé, l’ansia non è negativa: come dicevamo, è una risposta naturale ad una situazione potenzialmente pericolosa o percepita come tale. Si può provare ansia in maniera più o meno intensa a seconda del proprio vissuto o del proprio carattere, ma ci sono molti fattori che possono incidere. Quando l’ansia si limita a generare uno stato d’allerta che permette di affrontare al meglio ciò che ci attende, parliamo di “ansia adattiva” e cioè funzionale a superare una situazione di difficoltà.
Quando, però, la sensazione perdura per mesi, si manifesta in maniera “sproporzionata” rispetto all’evento che ci si trova ad affrontare o sembra non avere una ragione apparente, parliamo di “ansia disadattiva” tipica di quello che viene definito “disturbo d’ansia”.
Il primo passo da fare, dunque, è quello di chiedersi se l’ansia che stiamo provando si è protratta/si protrae nel tempo, connotandosi come una condizione cronica o meno. In caso di risposta affermativa, la cosa migliore da fare è chiedere l’aiuto di uno specialista: non è sempre facile capire da soli ciò che si prova e quali motivazioni si nascondono dietro ai nostri stati d’animo.
L’aiuto di un esperto è fondamentale per raggiungere il benessere nel breve e nel lungo termine: deciderete insieme quale percorso intraprendere e quali strategie adottare affinché tu possa stare meglio. È possibile che, informandoti in rete o ascoltando le esperienze di altre persone, tu abbia sentito parlare dell’uso di ansiolitici, benzodiazepine o beta bloccanti per il trattamento dei disturbi d’ansia.
L’uso dei farmaci – da stabilire a seguito di un consulto con lo specialista – non è sempre necessario, sebbene sia certamente d’aiuto in alcuni casi: indipendentemente dal fatto che si intraprenda o meno una terapia farmacologica, infatti, non bisogna dimenticare che gran parte dei risultati dipende dal “lavoro” che facciamo su noi stessi. Il farmaco non è la soluzione, ma un supporto che aiuta a creare le condizioni affinchè si possano mettere in atto comportamenti funzionali al nostro benessere.
Il secondo passo: affrontare l’ansia
Vediamo ora insieme quali comportamenti possono aiutarti, sia che ti trovi a fronteggiare un periodo di particolare agitazione, sia che si tratti di un vero e proprio disturbo d’ansia.
- Stabilisci una routine sana: potrebbe sembrare un’ovvietà, ma scandire la giornata con comportamenti e orari regolari contribuisce a creare stabilità, cosa che risulta utile e rassicurante per chi soffre d’ansia. Per costruire una routine sana, cerca innanzitutto di dormire 7-8 ore per notte, preferibilmente andando a letto sempre allo stesso orario; scandisci la tua giornata con più pasti; inserisci, se riesci, un po’ di attività fisica e passeggiate all’aria aperta, ma soprattutto concediti delle pause.
- Parla di come ti senti e scrivilo: se sei un soggetto ansioso, è possibile che utilizzi spesso frasi come “sto bene”, “mi sento solo stanco/a”, “non sono dell’umore”, “non mi sento al massimo”. I motivi possono essere i più disparati: non vuoi preoccupare gli altri, non vuoi attirare su di te l’attenzione, non vuoi suscitare domande a cui non ti senti di dare la risposta. Questo però potrebbe portarti a isolarti e chiuderti, andando ad intensificare il tuo stato d’ansia. Cerca, per quanto possa risultare difficile, di parlare con qualcuno che sappia ascoltarti (magari anche dicendogli in che modo avresti bisogno che reagisse). Ancora, è molto utile scrivere i tuoi pensieri su un diario: ti aiuterà a fare chiarezza e riconoscere ciò che provi. Annota anche alcuni particolari significativi, che possono aiutarti a comprendere meglio in che modo si manifesta la tua ansia, perché e se ci sono dei pattern. Prova a rispondere a queste domande: Dove ti trovavi quando hai avuto l’ “attacco d’ansia”? Quali sono stati i sintomi fisici? Cosa hai pensato? Cosa hai provato? Come hai reagito?
- Crea un condizionamento positivo: per condizionamento positivo si intende una serie di comportamenti la cui adozione ha un effetto calmante e risolutivo sullo stato d’ansia. Affinchè il condizionamento positivo sia efficace, è bene ripetere questi comportamenti più volte all’interno della giornata, associandoli a momenti di calma. Questo servirà perché, quando questi comportamenti verranno messi in atto durante un attacco d’ansia, rievocheranno le situazioni di calma a cui sono legati. Puoi provare ad utilizzare questa semplice sequenza: fai un respiro profondo: cerca di farne uno solo, che sia abbastanza lungo. È possibile che, quando sarai agitato/a, non riuscirai al primo tentativo, ma non importa: concentrati sull’azione di respirare, sulla sensazione dell’aria nei tuoi polmoni; il respiro rallenterà gradualmente; utilizza pensieri positivi: puoi rifugiarti in un ricordo felice, ripetere una parola o una frase che ti fa sentire calmo e rilassato. Concentrati sulla parola, sull’immagine, visualizzala quanto più possibile; trova un gesto per te rassicurante: c’è chi accarezza il palmo della mano, chi avvicina la punta di pollice e indice, ognuno ha un suo modo; l’importante è che sia un gesto facile da ripetere e che ti tranquillizzi.
- Approfondisci tecniche specifiche di rilassamento: le più utilizzate sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Training autogeno: consiste in una serie di esercizi facili e veloci. Con gli occhi chiusi, bisogna ripetere lentamente una sequenza di formule, funzionali all’autorilassamento. È importante richiamare alla mente pensieri piacevoli e immagini rilassanti. Parte dell’allenamento è costituita da esercizi di rilassamento muscolare, di percezione del calore e del battito cardiaco, di respirazione ed esercizi per il plesso solare e della fronte fresca (puoi trovare qui la sequenza da seguire). A ciò si può associare un lavoro sull’inconscio, per il quale si consiglia l’aiuto di un terapeuta; rilassamento muscolare progressivo: è una tecnica basata sull’alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. È una valida alternativa per chi non riesce a mettere in pratica il training autogeno o la meditazione. Sono coinvolti gambe, bacino e glutei, addome, braccia, dorso e spalle, nuca e volto. Su questa pagina troverai gli step necessari per eseguirlo al meglio.
Entrambe le tecniche sono valide e offrono buoni risultati se praticate con costanza.
Terzo passo: agire
Se seguendo questi consigli sei riuscito a star meglio, sei pronto/a ad agire. Forse hai paura, potresti pensare che non hai valore, che avresti potuto fare di meglio, che tutto quello che fai è sbagliato, ma non è così. Innanzitutto sbagliare e fallire sono modi di apprendere; in secondo luogo, gli errori non cancellano, né modificano l’affetto delle persone che ci vogliono bene.
Spero che questo articolo ti sia stato d’aiuto. So che non sono consigli magici e che ci vorrà del tempo prima che si possano vedere gli effetti, ma ricorda: ogni passo, per quanto piccolo, ti porterà sempre un po’ più vicino all’obiettivo che vuoi raggiungere. Chi ti vuole bene è al tuo fianco in ognuno di questi passi per incoraggiarti e sostenerti, anche quando non riesci a vederlo. Goditi i “piccoli” traguardi, dimostrano quanto sei forte e resiliente. Detto ciò, non mi resta altro che farti un grande in bocca al lupo per il percorso che intraprenderai. Noi di Univox crediamo in te.
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