Come ogni anno, il 14 marzo 2025 si celebrerà in tutto il mondo la Giornata Mondiale del Sonno, un evento dedicato alla cultura e alla consapevolezza dell’importanza del sonno. Esso è un episodio caratterizzato da un insieme complesso di processi fisiologici e comportamentali e da una ridotta reattività agli stimoli ambientali, funzionale al recupero delle energie cerebrali e fisiche. Il sonno si modifica notevolmente durante tutto l’arco di vita e in adolescenza acquisisce notevole importanza in quanto è essenziale per affrontare i cambiamenti fisici, cognitivi ed emotivi specifici di questa fascia d’età.

Come dormono gli adolescenti di oggi?

Il sonno è un elemento fondamentale per il benessere psicofisico di ogni persona. La qualità e la quantità del riposo tra i /le giovani è un tema sempre più discusso, con dati che mostrano chiaramente quanto i disturbi ad esso siano molto diffusi e in aumento tra gli/le adolescenti. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), gli/le adolescenti tra i 14 e i 17 anni dovrebbero dormire tra le 8 e le 10 ore per notte per mantenere un buon stato di salute fisica e mentale.

Diverse indagini condotte in Italia hanno rivelato che circa la metà degli/le adolescenti italiani/e dorme in media tra le 6 e le 7 ore a notte e molti/e fra di loro sperimentano difficoltà ad addormentarsi o episodi di insonnia. Dormire meno ore di quelle necessarie può diventare un disturbo nel momento in cui impatta sul funzionamento delle tipiche attività mattutine come alzarsi, fare colazione ed essere concentrati/e a scuola. A tal proposito, è necessario comprendere quando modifiche nella quantità e nella qualità del sonno sono influenzate da fattori interni, come i cambiamenti ormonali, e quando da fattori esterni, come le tecnologie e i social media.

Cause del sonno inadeguato in adolescenza

La qualità del riposo nei/nelle giovani di oggi è un argomento che sta suscitando sempre più preoccupazione tra esperti/e e genitori. I cambiamenti nel modo di vivere, l’accesso continuo alla tecnologia e gli stili di vita frenetici stanno influenzando negativamente il sonno dei/delle giovani, portando a un aumento dei disturbi. Fra i fattori che più lo influenzano troviamo:

1. Cambiamenti biologici e ormonali: la tempesta ormonale tipica dell’adolescenza influenza notevolmente i ritmi circadiani. Il corpo dei/delle giovani è naturalmente predisposto a dormire ad un orario tardo, rendendo più faticoso il momento del risveglio. Questa dinamica crea difficoltà soprattutto quando è necessario svegliarsi presto per andare a scuola, riducendo complessivamente le ore di sonno nell’arco della settimana.
2. Tecnologia e Social media: la luce blu emessa dai dispositivi elettronici interferisce con la produzione di melatonina – l’ormone che regola il sonno – facendo sì che si resti svegli più a lungo del dovuto. Inoltre, l’attrazione per i social media e i messaggi può rendere difficile spegnere il telefono, ritardando l’orario in cui si va a dormire.
3. Stili di Vita e Alimentazione: l’assunzione eccessiva di caffeina e bevande energetiche, soprattutto nel tardo pomeriggio o la sera, può ritardare l’insorgenza del sonno e influenzare la sua qualità. Anche l’irregolarità nei pasti o mangiare in modo poco equilibrato può compromettere i ritmi circadiani, per esempio inducendo i risvegli notturni.
4. Fattori Psicologici ed Emotivi: l’adolescenza è un periodo di profondi cambiamenti psicologici ed emotivi. Le sfide legate all’identità, le relazioni con i coetanei, la pressione scolastica e l’incertezza sul futuro possono aumentare i livelli di stress e ansia, rendendo il sonno più irregolare e meno riposante.

Consigli utili per migliorare la qualità del sonno in adolescenza

La qualità del riposo nei/nelle giovani di oggi è compromessa da una serie di fattori moderni, ma può essere migliorata attraverso l’adozione di abitudini più sane e consapevoli. Alcuni di queste sono:

1. Stabilire una routine del sonno: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche durante i fine settimana, cercando di dormire circa 8 ore per notte, abituando il corpo a determinati orari.
2. Creare un ambiente favorevole: mantenere la stanza buia e e silenziosa aiuta a favorire un sonno profondo e rigenerante.
3. Limitare l’uso della tecnologia: ridurre l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi può favorire il rilascio di melatonina e migliorare la qualità del riposo.‍
4. Non andare a letto affamati: la fame può disturbare l’addormentamento, mentre uno spuntino leggero in prossimità dell’orario di andare a letto può promuoverlo. Sarebbe meglio evitare cibi troppo pesanti, grassi e bevande energetiche nelle tre ore precedenti alla messa a letto.
5. Praticare regolarmente attività sportiva: allenarsi elimina le tossine, concilia il riposo e regola al meglio i ritmi circadiani; è sconsigliabile praticare esercizio fisico intenso troppo vicino all’ora in cui si va a dormire.
6. Evitare di assumere alcolici: sebbene assumere alcol possa facilitare l’addormentamento in un primo momento, può comportare un aumento dei risvegli notturni e un risveglio precoce al mattino.