Ricordo benissimo quell’overthinking: era sera, una piacevole brezza muoveva gli alberi nel giardino ed io ero a una cena con degli amici, era il giorno prima di ferragosto. A un certo punto, per una parola pronunciata, un discorso mal interpretato (non ricordo precisamente), la mia testa è stata travolta da una scarica di pensieri intrusivi che – spoiler – mi hanno fatto visita anche nei mesi successivi. Non che fosse nato tutto quella sera, ma in quel momento mi sono resa conto che quei pensieri travolgenti erano una questione seria e dovevo imparare a maneggiarli, altrimenti mi avrebbero investita senza tregua: dunque, decisi di portarli in terapia.

L’overthinking occupa tutto lo spazio nella testa, calpesta i pensieri leggeri, innesca un loop che ha la forma di una lotta sfiancante contro se stessi.

Cos’è l’overthinking?

Partiamo dal presupposto che è impossibile non pensare, infatti il cervello non riposa mai, anche quando pensiamo di avere la “mente libera”. Pensare infatti non significa solo ragionare, riflettere, ricordare in maniera consapevole e intenzionale, ma significa anche fantasticare, immaginare, farsi trasportare da libere associazioni. Tuttavia queste riflessioni possono diventare ripetitive, intrusive e dunque interferire con la vita quotidiana, generando una spirale di pensieri difficile da gestire.

Il pensiero è una funzione cognitiva fondamentale che ci permette di pianificare e condurre una strategia di azione per la risoluzione di questioni quotidiane, ma non sempre rema nella nostra stessa direzione.

Dunque il fenomeno dell’overthinking (lett. “pensare troppo”) può essere definito come un continuo e infinito susseguirsi di pensieri che assume l’aspetto di un rimuginio, ossia di un pensare non finalizzato. L’overthinking può essere fonte di preoccupazioni, orientate sul passato o sul futuro:

• Focus sul passato: i pensieri sono principalmente incentrati sull’immaginare scenari diversi per situazioni accadute, su comportamenti che avremmo potuto assumere in determinate situazioni;
• Focus sul futuro: i pensieri sono per lo più legati a ansie, preoccupazioni e aspettative sul futuro, con un’idealizzazione prettamente negativa;

Pertanto è importante -seppur difficile- provare a restare nel qui ed ora, rimanendo in contatto con la nostra esperienza presente: in che modo? Ascoltando, osservando, sentendo ciò che ci accade in questo esatto momento a livello fisico, emotivo, cognitivo, in modo da esserne pienamente consapevoli.

Quali sono le cause e i segnali dell’overthinking?

L’overthinking può originare dalla compresenza di più fattori, i più comuni possono essere:

• Eventi traumatici o stressanti, con un altro grado di attivazione da parte dell’individuo;
• Ansia generalizzata, con la necessità di dover controllare gli eventi e prevedere gli esiti di specifiche situazioni;
• Eccessivo perfezionismo: l’individuo cerca di scegliere la migliore opzione tra le possibili. Il tutto può essere legato a tendenza all’ipercritica nei propri confronti e bassa autostima;
• Ambiente stressante: l’individuo vive costantemente in allerta e il cervello è iper-attivato perché sente di non poter abbassare la guardia;
• Paura dell’incertezza: l’overthinker generalmente sente la necessità di controllare tutto;
• Difficoltà del cervello nell’elaborazione delle emozioni: secondo alcuni studi gli overthinker avrebbero una maggiore attivazione dell’amigdala, una zona del cervello che si occupa della risposta emotiva.

Chi sperimenta l’overthinking si sente spesso overwhelmed, cioè sopraffatto dalle varie situazioni che affronta. Ma quali sono i “sintomi” dell’overthinking? Eccone alcuni:

• Rimuginio persistente, con la sensazione che la testa non si fermi mai;
• Difficoltà nel prendere decisioni e conseguente procrastinazione;
• Preoccupazione, soprattutto per eventi che accadranno in futuro;
• Stanchezza costante: il “solo” rimuginare l’intera giornata, pur non facendo attività fisica, è estenuante; inoltre l’overthinker generalmente fa fatica a rilassarsi;
• Ridotta concentrazione, perché l’eccessivo “rumore” di pensieri impedisce alla persona di focalizzarsi su una determinata attività.

Pensieri intrusivi e overthinking

Sono quasi certa che avrete sentito parlare di pensieri intrusivi, in caso contrario vedremo assieme che cosa sono e perché hanno a che fare con l’overthinking.

I pensieri intrusivi sono dei pensieri indesiderati, inappropriati o spiacevoli che affiorano improvvisamente e involontariamente alla nostra mente. Hanno la caratteristica di essere prepotenti ed invadenti e spostano il nostro focus su di essi, dando la sensazione di non potersene liberare.

I pensieri intrusivi sono strettamente collegati all’overthinking, ma secondo il mio umile parere non è necessario che coesistano. Nascono entrambi da una condizione di disagio, ma credo che il pensiero intrusivo sia di per sé -più o meno facilmente- confinabile, invece l’overthinking (che può essere innescato da uno o più pensieri intrusivi) si prende tutto lo spazio. Perché bisogna prestare attenzione a queste situazioni e prendersene cura? Perché certi pensieri sono molto totalizzanti e possono influire negativamente sulla qualità del nostro vissuto.

Come disse una volta il mio psicoterapeuta, questi pensieri, con il loop che innescano, fanno sì che la persona si chiuda in sé annaspando nella ricerca di una risposta: dunque gli stimoli -favorevoli e positivi- fanno difficoltà a raggiungere un luogo che è reso impenetrabile.

6 suggerimenti per non essere sovrastati dall’overthinking

È molto frustrante non riuscire a fermare il flusso incontrollato dei pensieri che si riversa nella nostra testa, ma soprattutto a fine giornata arriviamo con le stesse energie di chi ha scalato l’Everest.

Quelli che proporrò non sono delle soluzioni magiche o dei rimedi immediati, ma dei consigli che ciascun* può provare ad adottare e misurare se se stess*. Ci vuole tempo, pazienza, fatica per imparare a capire di che cosa abbiamo bisogno in un momento di difficoltà, allontanando invece tutto ciò che lo alimenta. Ecco che cosa possiamo provare a fare:

1. Riconoscere e accettare l’overthinking, senza colpevolizzarsi;
2. Praticare la mindfulness e provare a rimanere nel qui ed ora, razionalizzando i pensieri e facendo riferimento ai dati di realtà e non le nostre personali interpretazioni: ricordiamo che può trattarsi di una personale proiezione e non necessariamente della realtà;
3. Evitare di considerare l’overthinking una nostra mancanza o errore, non lo è;
4. Distrarsi: non è una soluzione a lungo termine, ma nell’immediato può essere utile. Per esempio dedicatevi a un’attività che vi rilassa (es. dipingere, passeggiare, ascoltare musica, cucinare ecc);
5. Curare il sonno, perché un buon riposo ci permette di avere maggiore energia per la risoluzione dei problemi quotidiani;
6. Dedicare un momento della giornata a questi pensieri: possiamo scriverli o verbalizzarli. Parlarne con qualcuno può aiutare a ridimensionarli (e poi chiedere aiuto è un atto di coraggio e amore verso sé!).

“Quando sentiamo il bisogno di un abbraccio dobbiamo correre il rischio di chiederlo”

Emily Dickinson

L’overthinking di E. per sentirci meno soli

Quando mi trovo ad avere uno scambio con una persona empatica che sta attraversando o ha attraversato alcune situazioni simili alle mie, percepisco generalmente fin da subito una particolare connessione, come se mi sentissi fin da subito validata, vista, capita.

Questo mi capita spesso con E. che ormai fa parte della mia quotidianità da un po’ di anni. Mi spiace non rivelare il nome di alcune persone che condividono con me la loro esperienza, ma ciò è importante per tutelare il loro intimo racconto e la vulnerabilità che inevitabilmente segue all’esperienza di aprirsi con l’altr*.

E. è molto delicata nei suoi racconti, ma meno con se stessa. Spesso parliamo e mi racconta che, nel suo overthinking, ha la sensazione che il suo cervello non si fermi mai, perché ogni giorno, in qualsiasi situazione le si presenti, analizza tutti gli scenari possibili. Mi racconta esausta dell’eccessiva riflessione che compie nei vari contesti e come il suo pensiero vada sempre a percepire come più plausibile l’ipotesi più dolorosa. “Se devo fare qualcosa di nuovo, penso subito a tutto ciò che potrebbe andare male” mi sussurra “ma con la terapia ci ho lavorato su e se prima questa cosa non mi faceva vivere, ho imparato a buttarmi di più nel nuovo e nello sconosciuto”.

Il suo overthinking ha una diversa intensità e diminuisce se le persone con cui si trova in un determinato contesto la conoscono, perché si sente accolta. L’imprevedibilità invece dello sconosciuto la spaventa e le innesca il loop di pensieri.

E. parla del suo overthinking come se volesse donarti una parte di sé, come a dire “io sono così, per favore abbine cura”, o almeno questo è quello che mi arriva dalle sue parole. Ne fa dono nella misura in cui vuole che funzioni con l’altr* e quanto l’altr* può, vuole e riesce a recepire e capire.

Una frase che lessi una volta che mi colpì molto diceva che puoi consegnare il tuo dolore a chi vuoi, ma dipende cosa l’altr* fa con esso, come lo maneggia e in che modalità te lo restituisce. Ultimamente tendo a raccontare mie esperienze personali o di persone a me vicine perché credo fortemente che la condivisione di una difficoltà permetta di alleggerirci, di legittimarla e soprattutto di sentirci meno “alieni” in questo mondo che ci vuole performanti e sempre e solo resilienti.

Come stare vicino a un overthinker?

Quando capita che una persona vicino a me si trovi in difficoltà non sempre so quale sia la migliore modalità per starle vicino: la comunicazione è la chiave in queste situazioni, quindi possiamo chiedere all’altr* di che cosa sente il bisogno e in che modo possiamo starle/stargli accanto.

Intanto ecco alcuni consigli:

1. Comprendere che l’overthinker non sempre controlla i propri pensieri, quindi cercare di essere comprensivi quando mostra le proprie insicurezze chiedendo rassicurazioni;
2. Fare attenzione a come si dicono le cose, perché può capitare che si focalizzi sui dettagli per cercare risposte ai propri pensieri intrusivi;
3. Accogliere la sua indecisione: spesso scegliere -anche una cosa banale- può diventare faticoso per l’overthinker, perché ogni scelta comporta una rinuncia;
4. Validare le difficoltà e lo stato d’animo altrui, senza sminuire con frasi del tipo “Pensi troppo”, “Dovresti farti meno problemi”.

L’overthinking è un fenomeno che può accadere a chiunque e sapere di avere degli strumenti per aiutare ed essere aiutati è una confortevole consapevolezza.

Vi voglio lasciare con una riflessione che mi suggerì una cara amica durante un momento di riflessione: è come se nella nostra testa ci fossero tante scatole, contenenti i vari pensieri. A volte però ci sono pensieri che, pur essendo piccoli, occupano scatole grandi, rubando spazio ad altri. È necessario dunque mettere ciascun pensiero nella scatola della propria dimensione: ma come? Provando, sperimentando, conoscendosi, mettendo in atto qualche nostro consiglio, ascoltandosi, chiedendo aiuto.

Abbracciate la vostra complessità, qui, ora. Se siete arrivati a leggere fino a qui vi chiedo di davvero di abbracciarvi fisicamente, in qualunque posto voi siate: il pensiero in questo momento va solo a voi. E ricordatevi di avere sempre parole gentili verso voi stess*, questo può fare la differenza.

“Mi piace chi sceglie con cura le parole da non dire”

Alda Merini